또 하나의 트레이닝 – 낮잠
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운동 선수가 최상의 경기력을 뽐내기 위해서 어떤 준비를 하는가?
쉽게 떠오르는 것이 바로 훈련(트레이닝)과 영양섭취이다. 훈련(트레이닝)을 통해서 체력적/기술적인 부분을 발전시키고, 훈련의 효과를 얻기 위해 적절한 영양섭취를 하게 된다. 근력 성장을 위한 트레이닝, 심폐능력 향상을 위한 트레이닝, 종목 특성화 기술적 트레이닝 등 여러 가지 목적을 가지고 훈련을 진행하며 이 훈련의 효과를 얻고 신체적인 발달을 위해 고른 영양섭취에 신경을 쓰고 있다. 거기에 또 하나, 적절한 영양섭취/훈련(트레이닝)과 더불어 더 좋은 퍼포먼스를 내기 위해 이루어져야 할 중요한 것이 바로 회복이다.
선수들은 회복을 위해 다양한 방법을 쓴다. Nutrition supplement, Cryo-therapy, Contra-bath, Ice-bath, Conditioning massage 등 다양한 방법을 이용해 회복에 최선을 다하고 있다. 이러한 회복 방법 외에 우리가 너무나 당연하게 생각하여 잘 인지하지 못하는 회복 방법이 있다. 그것이 바로 잠(수면)을 통한 회복이다.
일반적으로 건강한 성인에게는 6-8시간 정도의 수면 시간이 권장된다. 이는 단순히 시간으로 보면 체감이 안될 수 있지만 1일 24시간으로 바라보면 1일 전체의 약 1/3정도 되는 시간을 수면으로 사용하게 된다는 것이다. 수면은 몸의 피로를 회복시켜주며, 생체리듬을 유지해 주기 때문에 충분한 수면은 건강한 일상에 중요한 영향을 미치게 된다.
일반적인 건강한 성인에게는 6-8시간 정도의 수면 시간이 권장되는 반면, 강도 높은 훈련을 반복하는 운동선수들에게는 8-10시간의 수면 시간이 보장되어야 한다. 이 수면 시간은 숙면을 취할 수 있는 시간을 기준으로 보게 된다.
운동선수들은 종목에 따라 다양한 훈련시간 패턴을 가지고 있다. 보통은 하루에 오전/오후 혹은 오전이나 오후 한 번만 훈련하는 형태를 띄고 있으나, 각 종목 특성에 따라 오전/오후/야간으로 훈련하기도 하고, 새벽/오전/오후/야간훈련 등 다양한 형태의 훈련 패턴과 훈련 시간을 가진다. 강도 높은 훈련을 수행하는 만큼 신체적/정신적인 피로가 동반되기에 피로 회복을 위한 수면의 중요함은 더욱 강조된다. 수면은 부교감신경계를 활성화시켜, 몸의 항상성을 유지할 수 있도록 하는 역할을 한다. 이는 우리 몸의 심박수와 혈압을 낮추고, 근육을 이완시키며 에너지 저장량을 증가시키는 생리적 변화를 가져오게 되어 회복에 도움을 주게 된다.
야간 수면에서의 질 좋은 수면(숙면)이 피로회복에 도움을 주듯이, 강도 높은 훈련 간에 가질 수 있는 낮잠은 피로 회복에 도움을 줄 수 있다. 낮잠은 야간 수면 부족에 대한 부정적인 영향을 일부분 상쇄할 수 있는 안전하고 편리한 방법이다. 낮잠은 집중력이 떨어지는 시간대인 점심 식사 이후 1시~3시 사이를 권장하며, 이 시간대의 낮잠은 야간 수면 시간대와 시간 차가 커 야간 숙면에 큰 영향을 미치지 않는다.
낮잠 시간은 최소 30분~최대 90분 사이를 권장한다. 30분~45분 정도의 낮잠은 집중력과 신체의 회복에 도움을 주며, 만약 밤잠을 충분히 취하지 못했다면 90분 미만의 낮잠을 통해 부족한 밤잠을 보완할 수도 있다. 90분의 낮잠은 가벼운 수면부터 깊은 수면까지 완전한 수면 사이클을 가지게 되며, 이때 회복을 돕는 호르몬이 형성되어 부족한 밤잠에 대한 보상을 가질 수 있게 된다. 물론, 과한 낮잠은 밤 수면에 숙면을 취하기 어렵게 만들어 피로도를 증가시키는 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적절한 낮잠 시간의 설정이 필요하다. 그리고, 낮잠 후 정신적/신체적으로 깨어나는 시간이 최소 30분 이상이 필요하므로 낮잠 시간은 낮잠 이후 훈련시간이 고려되어야 한다.
선수들에게 있어 트레이닝은 체력 및 퍼포먼스를 향상시키고, 종목에 따른 기술적 발전을 이루어 궁극적으로는 경기력 향상을 추구하는 것이다. 퍼포먼스 향상을 위한 행위가 트레이닝이라고 한다면, 다시 활동을 하기 위한 신체적/정신적 회복 또한 트레이닝의 한 부분으로 중요하게 접근해야 한다. 이렇듯 오전/오후 고강도의 훈련을 진행하는 선수들에게 낮잠은 경기력 향상을 위한 본 훈련 외 신체적/정신적 회복을 위한 또 하나의 트레이닝이라는 개념으로 접근해 볼 필요가 있다. 이에 따라, 훈련 및 경기 시간에 따른 낮잠의 적용 또한 트레이닝의 한 개념으로 보아 훈련 스케줄에 적용하는 것도 고려해 볼 필요가 있다.
낮잠이 회복에 미치는 영향으로는 수면 시간 및 시간대에 따라 다양한 연구 결과를 보이고 있으며, 긍정적인 효과 혹은 부정적인 효과에 대해서도 다양한 방향을 제시하고 있다. 이 결과에 대해 무엇이 맞고 틀리다고 할 수 없을 만큼 갑론을박이 이루어지고 있다. 연구결과의 차이도 있을 것이고, 개인차도 분명 존재할 것이다. 중요한 것은 형태나 상황에 맞춘 적절한 적용을 통해 기대효과를 극대화하는 것이다.
현대건설배구단 수석트레이너 공윤덕
건강운동관리사협회 전문위원
쉽게 떠오르는 것이 바로 훈련(트레이닝)과 영양섭취이다. 훈련(트레이닝)을 통해서 체력적/기술적인 부분을 발전시키고, 훈련의 효과를 얻기 위해 적절한 영양섭취를 하게 된다. 근력 성장을 위한 트레이닝, 심폐능력 향상을 위한 트레이닝, 종목 특성화 기술적 트레이닝 등 여러 가지 목적을 가지고 훈련을 진행하며 이 훈련의 효과를 얻고 신체적인 발달을 위해 고른 영양섭취에 신경을 쓰고 있다. 거기에 또 하나, 적절한 영양섭취/훈련(트레이닝)과 더불어 더 좋은 퍼포먼스를 내기 위해 이루어져야 할 중요한 것이 바로 회복이다.
선수들은 회복을 위해 다양한 방법을 쓴다. Nutrition supplement, Cryo-therapy, Contra-bath, Ice-bath, Conditioning massage 등 다양한 방법을 이용해 회복에 최선을 다하고 있다. 이러한 회복 방법 외에 우리가 너무나 당연하게 생각하여 잘 인지하지 못하는 회복 방법이 있다. 그것이 바로 잠(수면)을 통한 회복이다.
일반적으로 건강한 성인에게는 6-8시간 정도의 수면 시간이 권장된다. 이는 단순히 시간으로 보면 체감이 안될 수 있지만 1일 24시간으로 바라보면 1일 전체의 약 1/3정도 되는 시간을 수면으로 사용하게 된다는 것이다. 수면은 몸의 피로를 회복시켜주며, 생체리듬을 유지해 주기 때문에 충분한 수면은 건강한 일상에 중요한 영향을 미치게 된다.
일반적인 건강한 성인에게는 6-8시간 정도의 수면 시간이 권장되는 반면, 강도 높은 훈련을 반복하는 운동선수들에게는 8-10시간의 수면 시간이 보장되어야 한다. 이 수면 시간은 숙면을 취할 수 있는 시간을 기준으로 보게 된다.
운동선수들은 종목에 따라 다양한 훈련시간 패턴을 가지고 있다. 보통은 하루에 오전/오후 혹은 오전이나 오후 한 번만 훈련하는 형태를 띄고 있으나, 각 종목 특성에 따라 오전/오후/야간으로 훈련하기도 하고, 새벽/오전/오후/야간훈련 등 다양한 형태의 훈련 패턴과 훈련 시간을 가진다. 강도 높은 훈련을 수행하는 만큼 신체적/정신적인 피로가 동반되기에 피로 회복을 위한 수면의 중요함은 더욱 강조된다. 수면은 부교감신경계를 활성화시켜, 몸의 항상성을 유지할 수 있도록 하는 역할을 한다. 이는 우리 몸의 심박수와 혈압을 낮추고, 근육을 이완시키며 에너지 저장량을 증가시키는 생리적 변화를 가져오게 되어 회복에 도움을 주게 된다.
야간 수면에서의 질 좋은 수면(숙면)이 피로회복에 도움을 주듯이, 강도 높은 훈련 간에 가질 수 있는 낮잠은 피로 회복에 도움을 줄 수 있다. 낮잠은 야간 수면 부족에 대한 부정적인 영향을 일부분 상쇄할 수 있는 안전하고 편리한 방법이다. 낮잠은 집중력이 떨어지는 시간대인 점심 식사 이후 1시~3시 사이를 권장하며, 이 시간대의 낮잠은 야간 수면 시간대와 시간 차가 커 야간 숙면에 큰 영향을 미치지 않는다.
낮잠 시간은 최소 30분~최대 90분 사이를 권장한다. 30분~45분 정도의 낮잠은 집중력과 신체의 회복에 도움을 주며, 만약 밤잠을 충분히 취하지 못했다면 90분 미만의 낮잠을 통해 부족한 밤잠을 보완할 수도 있다. 90분의 낮잠은 가벼운 수면부터 깊은 수면까지 완전한 수면 사이클을 가지게 되며, 이때 회복을 돕는 호르몬이 형성되어 부족한 밤잠에 대한 보상을 가질 수 있게 된다. 물론, 과한 낮잠은 밤 수면에 숙면을 취하기 어렵게 만들어 피로도를 증가시키는 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적절한 낮잠 시간의 설정이 필요하다. 그리고, 낮잠 후 정신적/신체적으로 깨어나는 시간이 최소 30분 이상이 필요하므로 낮잠 시간은 낮잠 이후 훈련시간이 고려되어야 한다.
선수들에게 있어 트레이닝은 체력 및 퍼포먼스를 향상시키고, 종목에 따른 기술적 발전을 이루어 궁극적으로는 경기력 향상을 추구하는 것이다. 퍼포먼스 향상을 위한 행위가 트레이닝이라고 한다면, 다시 활동을 하기 위한 신체적/정신적 회복 또한 트레이닝의 한 부분으로 중요하게 접근해야 한다. 이렇듯 오전/오후 고강도의 훈련을 진행하는 선수들에게 낮잠은 경기력 향상을 위한 본 훈련 외 신체적/정신적 회복을 위한 또 하나의 트레이닝이라는 개념으로 접근해 볼 필요가 있다. 이에 따라, 훈련 및 경기 시간에 따른 낮잠의 적용 또한 트레이닝의 한 개념으로 보아 훈련 스케줄에 적용하는 것도 고려해 볼 필요가 있다.
낮잠이 회복에 미치는 영향으로는 수면 시간 및 시간대에 따라 다양한 연구 결과를 보이고 있으며, 긍정적인 효과 혹은 부정적인 효과에 대해서도 다양한 방향을 제시하고 있다. 이 결과에 대해 무엇이 맞고 틀리다고 할 수 없을 만큼 갑론을박이 이루어지고 있다. 연구결과의 차이도 있을 것이고, 개인차도 분명 존재할 것이다. 중요한 것은 형태나 상황에 맞춘 적절한 적용을 통해 기대효과를 극대화하는 것이다.
현대건설배구단 수석트레이너 공윤덕
건강운동관리사협회 전문위원
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